健康饮食的五大原则

原则一：均衡膳食

每日摄入包含全谷物、蔬菜、水果、优质蛋白和健康脂肪

膳食金字塔

根据《中国居民膳食指南》建议

• 基础层（50%-65%）：全谷物和薯类
• 第二层（25%-30%）：蔬菜水果
• 顶层（6%-12%）：动物性食物和坚果

原则二：控制热量

成年人每日建议摄入量

性别	摄入范围（kcal）
男性	1800-2200
女性	1400-1600

原则三：多喝水

每日饮水量建议

《现代营养学》指出：成年男性约2.5L，女性约2L，运动后需额外补充

原则四：合理烹饪

推荐少油少盐的烹饪方式

• 蒸煮（保留营养）
• 凉拌（减少油脂）
• 低温烤制（控制维生素流失）

原则五：定时定量

建议进餐时间

• 早餐7-8点
• 午餐12-13点
• 晚餐18-19点

每餐间隔4-5小时