酷炸小仙女

h1 膳食纤维的科学摄入指南
h2 一、膳食纤维的分类与作用
p 膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类，可溶性纤维（如燕麦β-葡聚糖）能降低胆固醇，不可溶性纤维（如燕麦麸皮）可促进肠道蠕动。
h3 二、推荐摄入量
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li 成年男性每日30-38克
li 成年女性每日25-30克
li 孕妇及哺乳期女性每日28-30克
li 老年人每日25-30克
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h3 三、优质食物来源
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li 全谷物（糙米、藜麦）
li 豆类（黄豆、鹰嘴豆）
li 蔬菜（西蓝花、芹菜）
li 水果（苹果、猕猴桃）
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h2 四、过量摄入风险
p 超过50克/日可能导致腹胀、腹泻，慢性便秘患者需遵医嘱调整。
h3 五、搭配建议
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td 加工方式：完整保留麸皮
td 搭配禁忌：避免与含糖饮料同服
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td 摄入时间：建议餐后1小时
td 营养强化：与蛋白质食物同食
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